10 effectieve oefeningen voor een full-body workout

Wil je je hele lichaam trainen zonder uren in de sportschool door te brengen? Een full-body workout is de perfecte manier om zowel kracht op te bouwen als calorieën te verbranden. In deze blog ontdek je 10 effectieve oefeningen die alle grote spiergroepen aanspreken en je helpen om fit en sterk te blijven.

1. Squats

Squats zijn de koning van de oefeningen voor een reden. Ze richten zich op je benen, bilspieren en core, en verbeteren tegelijkertijd je balans en stabiliteit.

• Uitvoering:
• Sta met je voeten op schouderbreedte.
• Zak gecontroleerd naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
• Houd je borst rechtop en je knieën achter je tenen.
• Variatie: Voeg gewichten toe voor meer uitdaging, zoals dumbbells of een barbell.

2. Deadlifts

De deadlift is een krachtige oefening die je rug, hamstrings, bilspieren en core aanspreekt. Het is een van de beste oefeningen om functionele kracht op te bouwen.

• Uitvoering:
• Houd een barbell of dumbbells vast voor je lichaam.
• Houd je rug recht terwijl je voorover buigt vanuit je heupen.
• Trek het gewicht omhoog terwijl je jezelf weer rechtop trekt.

3. Push-ups

Push-ups zijn een eenvoudige maar effectieve oefening voor je borst, schouders, triceps en core.

• Uitvoering:
• Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Laat je borst zakken naar de grond terwijl je je ellebogen buigt.
• Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
• Variatie: Probeer incline push-ups (met je handen op een verhoogd oppervlak) of weighted push-ups voor extra intensiteit.

4. Pull-ups

Pull-ups richten zich op je rug, biceps en schouders en zijn perfect om bovenlichaam kracht op te bouwen.

• Uitvoering:
• Pak een optrekstang vast met een overhandse grip.
• Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is.
• Laat je lichaam gecontroleerd zakken.
• Variatie: Gebruik weerstandsbanden voor ondersteuning als je nog geen volledige pull-up kunt doen.

5. Plank

De plank is een geweldige oefening om je core te versterken en je houding te verbeteren.

• Uitvoering:
• Ga in een voorligsteunpositie met je ellebogen onder je schouders.
• Houd je lichaam recht, van je hoofd tot je hielen.
• Span je buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
• Variatie: Probeer side planks of voeg bewegingen toe zoals shoulder taps.

6. Lunges

Lunges versterken je benen, bilspieren en core, en verbeteren tegelijkertijd je balans.

• Uitvoering:
• Stap naar voren met één been en zak naar beneden totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
• Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
• Variatie: Voeg gewichten toe om de oefening zwaarder te maken.

7. Bench Press

De bench press is een klassieker voor het trainen van je borst, schouders en triceps.

• Uitvoering:
• Ga op een bank liggen en houd een barbell vast boven je borst.
• Laat de barbell zakken tot je borst en druk deze weer omhoog.
• Variatie: Gebruik dumbbells om meer stabiliteit uit te dagen.

8. Bent-over Rows

Deze oefening versterkt je rugspieren, biceps en core, en helpt bij het verbeteren van je houding.

• Uitvoering:
• Houd een barbell of dumbbells vast en buig naar voren vanuit je heupen.
• Trek het gewicht naar je borst terwijl je je ellebogen naar achteren brengt.
• Laat het gewicht langzaam zakken.

9. Burpees

Burpees zijn een full-body cardio-oefening die je kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen verbeteren.

• Uitvoering:
• Begin in een staande positie.
• Zak naar een squat, plaats je handen op de grond en spring in een plankpositie.
• Doe een push-up, spring terug naar de squatpositie en spring omhoog.
• Variatie: Voeg een extra push-up of sprong toe voor meer intensiteit.

10. Kettlebell Swings

Kettlebell swings zijn geweldig om je hele lichaam te trainen, inclusief je core, benen en schouders.

• Uitvoering:
• Houd een kettlebell met beide handen vast.
• Buig lichtjes door je knieën en zwaai de kettlebell tussen je benen door.
• Gebruik de kracht uit je heupen om de kettlebell naar schouderhoogte te zwaaien.

Hoe combineer je deze oefeningen in een full-body workout?

Combineer deze oefeningen in een circuit of splits ze in sets en herhalingen. Hier is een voorbeeldschema:

1. Squats – 3 sets van 10 herhalingen
2. Deadlifts – 3 sets van 8 herhalingen
3. Push-ups – 3 sets van 12 herhalingen
4. Pull-ups – 3 sets van 8 herhalingen
5. Plank – 3 sets van 30 seconden
6. Lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been
7. Bench Press – 3 sets van 10 herhalingen
8. Bent-over Rows – 3 sets van 10 herhalingen
9. Burpees – 3 sets van 15 herhalingen
10. Kettlebell Swings – 3 sets van 12 herhalingen

Conclusie

Met deze 10 oefeningen heb je een krachtige full-body workout die je hele lichaam aanspreekt. Of je nu sterker wilt worden, spiermassa wilt opbouwen of simpelweg fitter wilt zijn, deze oefeningen zijn de perfecte basis.

Wil je meer begeleiding bij het samenstellen van je trainingsschema? Neem contact op met een van onze personal trainers en haal het maximale uit jouw workouts!